لماذا نشعر بالجوع أكثر في الشتاء؟ أسباب زيادة الشهية وكيفية التحكم فيها

مع بداية انخفاض درجات الحرارة، يلاحظ كثير من الأشخاص تغيرًا واضحًا في علاقتهم بالطعام. فجأة تصبح المشروبات الساخنة أكثر إغراءً، والحلويات والمخبوزات والمقرمشات جزءًا متكررًا من اليوم، وتبدو فكرة تناول شيء دافئ أثناء الجلوس في المنزل أكثر جاذبية من أي وقت آخر.

وقد يدفع ذلك إلى سؤال شائع جدًا: لماذا نشعر بالجوع أكثر في الشتاء؟ وهل البرد بالفعل يزيد الشهية، أم أن عاداتنا في فصل الشتاء هي السبب الحقيقي؟

الإجابة ليست بسيطة؛ لأن زيادة الشهية في الشتاء قد تنتج عن مجموعة من العوامل المتداخلة، تشمل تأثير البرودة في استهلاك الطاقة، وتغير النشاط البدني، وقضاء وقت أطول داخل المنزل، والنوم، والحالة المزاجية، وتوفر الأطعمة الموسمية الغنية بالطاقة، بالإضافة إلى العادات التي نربطها نفسيًا بالشتاء.

والأهم أن الشعور برغبة أكبر في الطعام خلال الشتاء لا يعني بالضرورة أن الجسم يحتاج إلى كميات ضخمة من السعرات الحرارية.

في هذا الدليل الشامل سنتعرف على العلم وراء زيادة الشهية في الشتاء، ولماذا نميل إلى الحلويات والنشويات في الأيام الباردة، وهل الجسم يحرق سعرات أكثر عندما تنخفض درجة الحرارة، وما علاقة النوم والحركة والمزاج بالأمر، وكيف يمكن الاستمتاع بأجواء الشتاء مع الحفاظ على نمط حياة متوازن دون حرمان قاسٍ.

أولًا: هل زيادة الشهية في الشتاء حقيقة أم مجرد إحساس؟

هناك بالفعل أدلة تشير إلى أن أنماط تناول الطعام قد تتغير باختلاف الفصول، لكن هذا لا يعني أن كل إنسان سيشعر بجوع أكبر في الشتاء.

إحدى الدراسات التي تابعت العادات الغذائية لدى بالغين وجدت تغيرات موسمية في كمية الطعام ونمط الوجبات، مع زيادة في إجمالي السعرات والكربوهيدرات في أجزاء من الموسم البارد، وإن كانت الزيادة الملحوظة في هذه الدراسة أقوى خلال الخريف. وهذا يوضح أن السلوك الغذائي لدى الإنسان يمكن أن يتأثر بالموسم حتى في ظل وجود التدفئة والإضاءة الحديثة. PubMed

لكن يجب التفريق بين ثلاثة أشياء:

الجوع الحقيقي: حاجة الجسم الفسيولوجية إلى الطاقة.

الشهية: الرغبة العامة في تناول الطعام.

اشتهاء طعام محدد: مثل الرغبة في الشوكولاتة أو الحلويات أو المخبوزات، حتى لو لم يكن الشخص جائعًا فعليًا.

وفي الشتاء قد تجتمع هذه العوامل معًا.

فقد يكون هناك بعض التأثير للبرودة، لكن في أحيان كثيرة تكون البيئة والعادات اليومية هي اللاعب الأكبر.

ثانيًا: هل البرد يجعل الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر؟

عندما يتعرض الجسم للبرد، تكون إحدى أولوياته الحفاظ على درجة حرارة الجسم الداخلية ضمن نطاق مناسب.

ولهذا يمتلك الجسم عدة آليات لإنتاج الحرارة.

منها:

• الارتعاش.
• زيادة إنتاج الحرارة دون ارتعاش.
• تغير تدفق الدم إلى الجلد والأطراف.
• تنشيط بعض مسارات إنتاج الحرارة داخل الجسم.

من الناحية النظرية، يمكن أن يؤدي التعرض للبرد إلى زيادة استهلاك الطاقة.

لكن هنا توجد نقطة مهمة جدًا.

البرد الحقيقي يختلف عن الشتاء في حياتنا الحديثة

معظمنا لا يقضي يوم الشتاء في درجات حرارة شديدة الانخفاض دون ملابس أو تدفئة.

فنحن نرتدي ملابس ثقيلة، ونجلس داخل المنازل والمكاتب والسيارات، وقد نستخدم التدفئة.

ولهذا فإن الزيادة في استهلاك الطاقة الناتجة عن البرد في الحياة اليومية قد تكون أقل بكثير مما يتخيله البعض.

مراجعة علمية حول توازن الطاقة عند الإنسان أثناء التعرض للبرد وجدت أن البرودة يمكن أن ترفع استهلاك الطاقة، لكن الزيادة في البشر غالبًا محدودة نسبيًا، كما أن الأدلة حول تأثير البرد المباشر في تناول الطعام لا تزال غير كافية للحكم بأن انخفاض درجة الحرارة وحده هو المسؤول عن زيادة الأكل في الشتاء. PubMed

لذلك فكرة:

«الجو برد، إذن جسمي يحتاج كميات ضخمة من الطعام»

ليست قاعدة علمية يمكن تطبيقها على الجميع.

ثالثًا: لماذا إذن نشعر أننا نأكل أكثر في الشتاء؟

هنا تبدأ الصورة الحقيقية في الظهور.

فبدل وجود سبب واحد، هناك سلسلة من العوامل التي يمكن أن تجتمع خلال فصل الشتاء:

برد + وقت أطول في المنزل + حركة أقل + سهر + سناكس + مشروبات عالية السعرات + عادات موسمية = فرص أكبر لتناول الطعام.

وقد لا نلاحظ ذلك لأن الزيادة لا تحدث دائمًا في الوجبات الرئيسية.

بل يمكن أن تأتي من الأشياء الصغيرة بين الوجبات.

قطعة شوكولاتة هنا.

بسكويت مع الشاي هناك.

مشروب ساخن غني بالسكر والكريمة.

حفنة مكسرات أثناء مشاهدة التلفزيون.

قطعة كيك في المساء.

كل واحدة منها قد تبدو بسيطة، لكن تكرارها يمكن أن يغير إجمالي الطعام الذي نتناوله خلال اليوم.

رابعًا: قضاء وقت أطول في المنزل قد يزيد فرص تناول الطعام

في الأيام الباردة قد يقل الخروج، خصوصًا في المساء.

وبدل المشي أو القيام بأنشطة خارج المنزل، نقضي وقتًا أطول أمام التلفزيون أو الهاتف أو الكمبيوتر.

وهنا يحدث شيء بسيط لكنه مهم:

كلما زاد الوقت الذي نقضيه بالقرب من الطعام، زادت فرص تناول الطعام.

فالمطبخ قريب.

والثلاجة موجودة.

والسناكس أمامنا.

ومشاهدة فيلم طويل قد تصبح مرتبطة تلقائيًا بالفشار أو الشوكولاتة.

وقد يتحول الطعام من استجابة للجوع إلى نشاط ترفيهي.

مثال بسيط

تخيلي مساء شتويًا:

بطانية دافئة، مسلسل جديد، كوب مشروب ساخن، بسكويت، شوكولاتة.

قد لا يكون هناك جوع حقيقي.

لكن البيئة نفسها تقول للدماغ:

«هذا هو وقت السناكس.»

ومع تكرار هذا السيناريو، يمكن أن يصبح ارتباطًا سلوكيًا قويًا.

خامسًا: لماذا نشتهي الحلويات والنشويات في الشتاء؟

من أكثر الملاحظات شيوعًا خلال الشتاء زيادة الرغبة في:

• الشوكولاتة.
• الحلويات.
• المخبوزات.
• الكيك.
• البسكويت.
• البطاطس.
• المعجنات.
• المشروبات المحلاة.
• الأطعمة الدافئة الغنية بالنشويات.

لكن لماذا؟

1. الأطعمة الدافئة تمنح تجربة مريحة

الطعام لا يوفر السعرات فقط.

فهو أيضًا تجربة حسية.

رائحة المخبوزات الساخنة، والشوكولاتة، والقرفة، والمشروبات الدافئة قد ترتبط لدينا بالراحة والدفء والشتاء.

وهذا يجعلها جذابة حتى في غياب الجوع الشديد.

2. الذاكرة والعادات

ربما اعتدت منذ سنوات على تناول مشروب معين في الشتاء.

أو ارتبطت الليالي الباردة لديك بالبطاطا أو الكيك أو الشوكولاتة.

مع التكرار يتعلم الدماغ هذا الارتباط.

وبمجرد تغير الجو، تبدأ الرغبة في هذه الأطعمة في الظهور.

3. سهولة الحصول عليها

كثير من الأطعمة الشتوية المحببة تكون سهلة التناول ولا تحتاج إلى مجهود كبير.

وهذا يجعلها مناسبة جدًا أثناء العمل أو مشاهدة التلفزيون.

4. مراكز المكافأة في الدماغ

الأطعمة التي تجمع بين السكر والدهون أو الدهون والنشويات والملح قد تكون جذابة جدًا من الناحية الحسية.

وهذا لا يعني أننا «مدمنون» عليها بالضرورة، لكنه يساعد في تفسير سبب صعوبة تجاهل قطعة كيك دافئة مقارنة بطبق خضراوات عندما نبحث عن طعام يمنحنا إحساسًا بالراحة.

سادسًا: هل الجسم يطلب الحلويات لأنه يشعر بالبرد؟

ليس بهذه البساطة.

الشعور بالرغبة في الشوكولاتة أو الكيك لا يعني بالضرورة أن الجسم أرسل رسالة فسيولوجية تقول:

«أحتاج إلى السكر لكي أقاوم البرد.»

فقد تكون الرغبة مرتبطة بالعادات أو بالمزاج أو بالبيئة المحيطة.

وهنا يصبح من المفيد التوقف للحظات قبل تناول الطعام وسؤال نفسك:

هل أنا جائع فعلًا؟

أم:

أنا أشعر بالبرد وأريد شيئًا دافئًا؟

أم:

أنا أشعر بالملل؟

أم:

أنا معتاد على تناول شيء حلو في هذا الوقت؟

مجرد طرح السؤال قد يساعدك على فهم نمطك الغذائي بصورة أفضل.

سابعًا: الحركة في الشتاء… العامل الذي ننساه غالبًا

عندما نتحدث عن زيادة الوزن في الشتاء، يتركز الاهتمام عادة على الطعام.

لكن هناك عامل آخر مهم:

النشاط البدني.

قد تجعل درجات الحرارة المنخفضة والمطر وقِصر ساعات النهار الخروج أقل جاذبية.

وقد يتحول المشي المعتاد إلى سيارة.

والخروج مساءً إلى جلسة طويلة على الأريكة.

والتمرين إلى:

«هعمله بكرة.»

وهذا ليس مجرد انطباع؛ فالمراجعات العلمية وجدت أن الموسم والطقس يمكن أن يؤثرا في مستويات النشاط البدني، وأن الطقس السيئ أو القاسي قد يمثل عائقًا أمام الحركة لدى مجموعات مختلفة. PubMed

المشكلة ليست في يوم واحد

يوم هادئ في المنزل لن يغير شيئًا مهمًا.

لكن إذا أصبح:

قلة حركة + زيادة سناكس

هو النمط اليومي لأسابيع أو شهور، فقد يصبح الحفاظ على توازن الطاقة أصعب.

ثامنًا: «أنا لا آكل كثيرًا»… لكن ماذا عن المشروبات الشتوية؟

هذه واحدة من أكبر النقاط التي قد لا ينتبه إليها البعض.

فقد يكون الشخص محافظًا على حجم وجباته المعتاد، لكنه يبدأ في الشتاء بتناول مشروبات إضافية.

مثل:

• السحلب.
• الشوكولاتة الساخنة.
• القهوة المحلاة.
• مشروبات تحتوي على كريمة.
• مشروبات الحليب المحلاة.
• الشاي مع السكر عدة مرات يوميًا.

المشكلة ليست في وجود هذه المشروبات بحد ذاته.

لكن السعرات السائلة يمكن أن تدخل اليوم بسهولة دون أن نتعامل معها ذهنيًا باعتبارها طعامًا.

كوب واحد قد يكون مناسبًا ضمن يوم متوازن.

لكن ثلاثة أو أربعة مشروبات محلاة يوميًا، بالإضافة إلى الوجبات والسناكس، قد تحدث فرقًا.

اسأل نفسك:

هل أنا جائع؟

أم أريد شيئًا ساخنًا فقط؟

إذا كان الهدف هو الدفء، يمكن أحيانًا اختيار مشروب ساخن أقل في السكر، مع الاحتفاظ بالمشروبات الغنية كاختيار تستمتع به عندما تريد فعلًا.

تاسعًا: قلة شرب المياه في الشتاء

في الصيف، العطش واضح.

درجة الحرارة مرتفعة، والعرق أكثر وضوحًا، فنبحث تلقائيًا عن الماء.

لكن في الشتاء قد يمر وقت طويل دون التفكير في الشرب.

وهذا لا يعني أن الجسم توقف عن احتياج السوائل.

المياه ما زالت ضرورية لوظائف الجسم المختلفة طوال العام.

لكن يجب أيضًا تجنب الخرافة الشائعة التي تقول:

«كل مرة تشعر فيها بالجوع اشرب ماء لأنك غالبًا عطشان.»

الجوع والعطش إشارتان مختلفتان.

إذا كنت جائعًا فعلًا، فأنت بحاجة إلى الطعام، وليس إلى استخدام الماء لخداع الجوع.

الفكرة الأفضل هي:

حافظ على الترطيب المنتظم، وفي الوقت نفسه احترم إشارات الجوع الحقيقية.

عاشرًا: هل قلة النوم تزيد الشهية في الشتاء؟

النوم عامل مهم جدًا في تنظيم السلوك الغذائي.

وقد تتغير مواعيد النوم لدى بعض الأشخاص في الشتاء بسبب السهر أمام التلفزيون أو الهاتف، أو تغير الروتين اليومي.

الأبحاث التجريبية تشير إلى أن تقييد النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة تناول الطاقة لدى بعض الأشخاص.

وفي تحليل شمل تجارب عشوائية، ارتبط تقييد النوم بزيادة الشعور بالجوع، وبلغ متوسط الزيادة في تناول الطاقة في الدراسات المشمولة نحو 253 سعرة حرارية يوميًا مقارنة بالنوم الطبيعي. لكن التأثيرات الهرمونية لم تكن متسقة بالشكل الذي تبسطه بعض منشورات الإنترنت. PubMed

كما تشير مراجعات أخرى إلى أن نقص النوم قد يرتبط بزيادة الميل إلى السناكس والأطعمة الغنية بالسكر والدهون لدى بعض الأشخاص. PubMed

لكن أحدث المراجعات تؤكد أيضًا أن العلاقة معقدة؛ فزيادة تناول الطعام بعد نقص النوم لا يمكن دائمًا تفسيرها بزيادة الشعور الواعي بالجوع وحده. PubMed

الخلاصة؟

النوم ليس «زرًا» يغلق الشهية.

لكن النوم الجيد جزء مهم من البيئة التي تساعدنا على اتخاذ قرارات غذائية أكثر اتزانًا.

الحادي عشر: الجوع الحقيقي أم «جوع الشتاء»؟

من المفيد تعلم التمييز بين الجوع الفسيولوجي وبين الرغبة في تناول الطعام.

علامات قد تتوافق مع الجوع الحقيقي

الجوع غالبًا:

• يتطور تدريجيًا.
• لا يشترط طعامًا واحدًا محددًا.
• يتحسن بعد تناول وجبة مناسبة.
• قد يأتي بعد مرور عدة ساعات على آخر وجبة.

أما الرغبة في الطعام فقد تكون:

• مفاجئة.
• موجهة إلى شيء محدد جدًا.
• مرتبطة بموقف معين.
• تظهر أثناء مشاهدة التلفزيون.
• تظهر بسبب رائحة أو صورة طعام.
• تظهر رغم تناول وجبة منذ فترة قصيرة.

لكن لا توجد حدود صارمة بين الاثنين.

فقد تكون جائعًا فعلًا وتشتهي الشوكولاتة في الوقت نفسه.

الهدف ليس تحليل كل لقمة.

الهدف هو أن تصبح أكثر وعيًا بالأنماط المتكررة.

الثاني عشر: لماذا نأكل أكثر عندما نشعر بالملل؟

الملل من المحفزات الشائعة لتناول الطعام دون جوع واضح.

وفي الشتاء قد تزيد فرص حدوثه بسبب قضاء وقت أطول داخل المنزل.

عندما لا يوجد نشاط يشغل الانتباه، يصبح الطعام مصدرًا سريعًا للتحفيز.

فتح الثلاجة نفسه يصبح نشاطًا.

ويمكن أن يحدث السيناريو الشهير:

تفتح الثلاجة.

لا تجد شيئًا تريده.

تغلقها.

وبعد عشر دقائق تفتحها مرة أخرى!

الثلاجة لم يتغير محتواها.

لكن الدماغ يبحث عن شيء يكسر الملل.

ماذا تفعل؟

قبل تناول سناك غير مخطط له، جرب أن تسأل:

لو أمامي الآن وجبة عادية، هل سأرغب في تناولها؟

إذا كانت الإجابة:

«لا، أنا عايز شوكولاتة بس»

فقد تكون أمام رغبة محددة أكثر من كونها جوعًا عامًا.

ولا يعني ذلك أنك ممنوع من تناول الشوكولاتة.

لكن معرفة الفرق تساعدك على اتخاذ القرار بوعي.

الثالث عشر: الشتاء والأكل العاطفي

هناك فرق بين:

أنا جائع

و:

أنا محتاج حاجة تريحني.

فالطعام قد يرتبط بالراحة النفسية.

والمشكلة ليست في الاستمتاع بالطعام؛ فهذه إحدى وظائفه الطبيعية في حياتنا الاجتماعية.

لكن عندما يصبح الطعام الوسيلة الوحيدة للتعامل مع:

• التوتر.
• الحزن.
• الوحدة.
• الملل.
• الضغط النفسي.

قد يصبح من الصعب التحكم في نمط الأكل.

الحل ليس منع الطعام

بل توسيع قائمة الأشياء التي تمنحك الراحة.

مثل:

المشي، أو الحديث مع صديق، أو الاستحمام الدافئ، أو القراءة، أو الموسيقى، أو ممارسة هواية، أو أخذ استراحة فعلية.

الطعام يمكن أن يكون متعة، لكن ليس مطلوبًا منه حل كل مشاعرنا.

الرابع عشر: هل يزيد الوزن فعلًا في الشتاء؟

ليس حتميًا.

دخول الشتاء لا يعني تلقائيًا زيادة الوزن.

لكن إذا تغيرت المعادلة اليومية إلى:

طعام أكثر + سناكس أكثر + مشروبات محلاة أكثر + حركة أقل

فمن الطبيعي أن تزيد احتمالية حدوث فائض مستمر في الطاقة.

وهنا يمكن أن يحدث تغير تدريجي في الوزن.

المشكلة أن الزيادة قد تكون صغيرة جدًا أسبوعيًا، فلا نلاحظها.

لكن على مدار أشهر يمكن أن تتراكم.

وفي المقابل، لا يحتاج تجنب ذلك إلى نظام شديد القسوة.

فبعض التعديلات البسيطة قد تكون كافية للحفاظ على الروتين.

الخامس عشر: لماذا الحرمان الشديد في الشتاء قد يأتي بنتيجة عكسية؟

مع ملاحظة زيادة الشهية، قد يقرر بعض الأشخاص:

«خلاص، من بكرة ممنوع حلويات ونشويات ومخبوزات تمامًا.»

ثم يبدأ نظام شديد التقييد.

تمر عدة أيام.

تظهر الرغبة في الأطعمة المفضلة.

يتناول الشخص قطعة حلوى.

ثم يقول:

«خربت النظام خلاص.»

فتتحول قطعة واحدة إلى كمية كبيرة.

وهذه عقلية الكل أو لا شيء.

لكن الحياة الصحية لا تحتاج إلى الكمال.

يمكن أن يحتوي نمط غذائي متوازن على الأطعمة التي تحبها.

المهم هو:

الكمية + التكرار + الصورة الكاملة لنظامك الغذائي.

السادس عشر: كيف تتحكم في زيادة الشهية في الشتاء دون حرمان؟

هنا نصل إلى الجزء العملي.

1. لا تبدأ يومك بخطة «سآكل أقل قدر ممكن»

الهدف ليس قضاء اليوم في مقاومة الجوع.

إذا كانت الوجبات غير كافية، قد تصل إلى المساء بجوع شديد يجعل التحكم في الاختيارات أصعب.

تناول كمية مناسبة لاحتياجاتك.

2. اجعل وجباتك مشبعة ومتوازنة

يمكن بناء الوجبة حول:

مصدر بروتين + خضراوات أو فاكهة + مصدر كربوهيدرات مناسب + كمية مناسبة من الدهون.

مثلًا:

دجاج + أرز + سلطة.

بيض + خبز + خضراوات.

عدس + خبز + سلطة.

زبادي + شوفان + فاكهة + مكسرات بكمية مناسبة.

لا توجد وجبة واحدة مثالية للجميع.

السابع عشر: البروتين والشبع في الشتاء

وجود مصدر مناسب من البروتين في الوجبات يمكن أن يساعد في تعزيز الشبع.

ومن مصادر البروتين:

• البيض.
• الأسماك.
• الدجاج.
• اللحوم.
• الزبادي.
• الجبن.
• العدس.
• الفول.
• الحمص.
• البقوليات الأخرى.

لكن لا نحتاج إلى تحويل الشتاء إلى «نظام بروتين».

فالوجبة المتوازنة تحتاج إلى تنوع.

والبروتين ليس علاجًا سحريًا للشهية.

الثامن عشر: لا تخف من النشويات

من أكثر الأخطاء شيوعًا عند محاولة التحكم في الوزن اعتبار النشويات عدوًا.

لكن الأرز والخبز والبطاطس والشوفان وغيرها يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن.

المشكلة غالبًا ليست في وجود الكربوهيدرات وحدها.

بل قد تكون في:

الكميات، والإضافات، وطريقة التحضير، وإجمالي الطعام خلال اليوم.

لذلك لا تحتاج بالضرورة إلى حذف النشويات.

يمكنك تنظيمها.

التاسع عشر: كيف تتعامل مع سناكس الشتاء؟

لا تجعل القاعدة:

«ممنوع السناكس.»

اجعلها:

«أنا الذي أختار السناك، وليس الملل.»

يمكن أن تشمل الخيارات حسب احتياجاتك:

• فاكهة.
• زبادي.
• فشار.
• مكسرات بكمية مناسبة.
• قطعة شوكولاتة.
• حمص محمص.
• فاكهة مع زبادي.
• أو أي طعام تحبه بكمية تناسب يومك.

حركة بسيطة لكنها فعالة عمليًا

لا تأكل من العبوة الكبيرة مباشرة.

ضع الكمية التي تريدها في طبق.

ثم اجلس واستمتع بها.

بهذه الطريقة يتحول السناك من نشاط تلقائي إلى اختيار واضح.

العشرون: ماذا عن الشوكولاتة؟

نعم، يمكنك تناول الشوكولاتة في الشتاء.

الحياة الصحية لا تتطلب إعلان الحرب عليها.

إذا كنت تحب الشوكولاتة، فقد يكون إدخال كمية مناسبة منها ضمن يومك أسهل في الاستمرار من محاولة منعها لأسابيع.

الفكرة ليست:

«هل الشوكولاتة مسموحة أم ممنوعة؟»

بل:

«كم أتناول منها؟ وكم مرة؟ وما شكل نظامي الغذائي كاملًا؟»

الحادي والعشرون: اجعل الطعام الصحي مناسبًا للشتاء

أحد أسباب فشل بعض الخطط الغذائية في الشتاء أنها مصممة وكأننا في أغسطس!

سلطة باردة في يوم شديد البرودة قد لا تكون أكثر شيء ترغب فيه.

لذلك عدّل الطعام ليناسب الموسم.

مثلًا:

🥣 شوربة عدس.

🥕 شوربة خضراوات.

🍠 بطاطا مشوية.

🍗 وجبات دافئة تحتوي على بروتين وخضراوات.

🥣 شوفان دافئ مع فاكهة.

🫘 بقوليات وأطباق دافئة متوازنة.

الفكرة هي أن الحياة الصحية يجب أن تتكيف مع حياتك، وليس العكس.

الثاني والعشرون: لا تجعل الشتاء يلغي الحركة

إذا كان الطقس يمنعك من النشاط المعتاد، ابحث عن بديل.

لا تحتاج إلى ممارسة رياضة شديدة كل يوم.

يمكنك:

• المشي داخل مكان مغلق.
• ممارسة تمارين منزلية.
• صعود الدرج.
• الحركة خلال مكالمات الهاتف.
• أخذ فواصل حركة أثناء العمل.
• ممارسة نشاط تحبه في المنزل.
• الذهاب إلى الجيم إذا كان مناسبًا لك.

القاعدة الذهبية:

لا تنتظر التمرين المثالي حتى تتحرك.

القليل أفضل من لا شيء.

الثالث والعشرون: قاعدة 10 دقائق للحركة

في الأيام التي تشعر فيها بالكسل، قل لنفسك:

«هتحرك 10 دقائق فقط.»

لا تشترط ساعة كاملة.

ابدأ بعشر دقائق.

إذا أردت الاستمرار، استمر.

وإذا توقفت، فأنت على الأقل تحركت.

أحيانًا تكون أصعب خطوة هي البداية.

الرابع والعشرون: خطط للمساء قبل أن يبدأ

بالنسبة لكثير من الناس، المشكلة ليست الإفطار أو الغداء.

إنها الفترة بين:

8 مساءً وحتى النوم.

ولهذا بدل الاعتماد على الإرادة في آخر اليوم، ضع خطة مسبقة.

مثلًا:

العشاء في موعد مناسب.

سناك إذا احتجت إليه.

مشروب ساخن.

ثم تنظيف الأسنان أو الانتقال إلى نشاط آخر.

وجود روتين يقلل القرارات العشوائية.

الخامس والعشرون: استخدم قاعدة «هل أريده فعلًا؟»

قبل تناول طعام لم تكن تخطط له، اسأل نفسك:

هل أنا جائع؟

إذا نعم، تناول طعامًا مناسبًا.

هل أنا أريده فعلًا؟

إذا نعم، يمكنك تناول كمية مناسبة والاستمتاع بها.

هل أنا فقط أشعر بالملل؟

ربما تحتاج إلى نشاط آخر.

هل أنا متوتر؟

ربما الطعام ليس الحل الوحيد الذي تحتاجه.

هذه الأسئلة ليست لمنع الأكل.

بل لجعل القرار واعيًا.

السادس والعشرون: جهز البيئة بدل الاعتماد على الإرادة

الإرادة ليست ثابتة طوال اليوم.

ولهذا يمكن أن تساعد البيئة.

مثلًا:

ضع الفاكهة في مكان ظاهر.

اجعل المياه متاحة.

قسم بعض السناكس إلى كميات مناسبة.

لا تضع كل الحلويات أمامك أثناء مشاهدة التلفزيون.

جهز خيارات سهلة للوجبات.

احتفظ بمكونات وجبة سريعة ومتوازنة.

كل قرار تجعله أسهل مسبقًا يقلل عدد القرارات التي تحتاج إلى اتخاذها عندما تكون متعبًا أو جائعًا.

السابع والعشرون: هل يجب وزن نفسك كل يوم في الشتاء؟

ليس هناك نظام واحد مناسب للجميع.

بعض الأشخاص يستفيدون من متابعة الوزن بصورة منتظمة.

وآخرون يجدون أن الميزان اليومي يزيد التوتر.

كما أن الوزن الطبيعي يتغير من يوم لآخر بسبب عوامل مثل:

• السوائل.
• كمية الطعام الموجودة بالجهاز الهضمي.
• الملح.
• الكربوهيدرات.
• الهرمونات.
• توقيت القياس.

لذلك لا تجعل قراءة واحدة تحكم على نجاح أسبوع كامل.

راقب الاتجاه العام، وليس رقم يوم واحد فقط.

الثامن والعشرون: أخطاء شائعة تزيد صعوبة التحكم في الشهية في الشتاء

الخطأ الأول: تخطي الوجبات استعدادًا لعشاء كبير

قد تصل إلى الوجبة وأنت شديد الجوع.

الخطأ الثاني: منع كل الأطعمة المفضلة

قد يجعل النظام صعب الاستمرار.

الخطأ الثالث: نسيان سعرات المشروبات

المشروبات قد تكون جزءًا مهمًا من إجمالي اليوم.

الخطأ الرابع: التوقف عن الحركة حتى الربيع

النشاط مهم طوال العام.

الخطأ الخامس: النوم المتأخر باستمرار

قد يؤثر في السلوك الغذائي والطاقة اليومية.

الخطأ السادس: تناول السناكس مباشرة من العبوة

قد يجعل الانتباه للكمية أصعب.

الخطأ السابع: اعتبار كل رغبة في الطعام جوعًا

الرغبة والجوع ليسا الشيء نفسه دائمًا.

الخطأ الثامن: اعتبار يوم غير مثالي فشلًا كاملًا

وجبة واحدة لا تحدد نتيجة رحلة كاملة.

التاسع والعشرون: نموذج ليوم شتوي متوازن

هذا مجرد مثال وليس خطة غذائية شخصية أو نظامًا علاجيًا.

الإفطار

بيض + خبز مناسب + خضراوات + مشروب ساخن.

أو:

شوفان بالحليب أو الزبادي مع فاكهة.

الغداء

مصدر بروتين + مصدر نشويات + كمية جيدة من الخضراوات.

سناك

فاكهة أو زبادي أو مكسرات بكمية مناسبة، أو طعام آخر يناسب احتياجاتك.

العشاء

وجبة خفيفة ومتوازنة حسب درجة الجوع.

وللحلو؟

يمكن إدخال كمية مناسبة من الطعام الذي تحبه ضمن يومك بدل تحويله إلى «طعام ممنوع».

الثلاثون: تحدي شتوي لمدة 7 أيام

بدل البدء بخطة قاسية، جرب هذه التجربة:

اليوم الأول

راقب عدد مرات تناول الطعام دون جوع.

اليوم الثاني

ركز على شرب المياه بانتظام.

اليوم الثالث

أضف مصدر بروتين مناسب إلى وجباتك الأساسية.

اليوم الرابع

تحرك 20–30 دقيقة أو حسب قدرتك.

اليوم الخامس

تناول السناك دون هاتف أو تلفزيون.

اليوم السادس

انتبه إلى المشروبات المحلاة.

اليوم السابع

راجع الأسبوع.

اسأل نفسك:

ما العادة التي أحدثت أكبر فرق ويمكنني الاستمرار عليها؟

ثم استمر عليها في الأسبوع التالي.

لا تحتاج إلى تغيير حياتك كلها يوم السبت القادم.

الحادي والثلاثون: هل الشهية المرتفعة في الشتاء تعني أن لديك مشكلة صحية؟

غالبًا تكون تغيرات الشهية البسيطة مرتبطة بالعادات والروتين والبيئة.

لكن الشهية الشديدة أو التغير المفاجئ والمستمر في الجوع يمكن أن يكون مرتبطًا بعوامل أخرى، مثل بعض الحالات الصحية أو الأدوية.

لذلك إذا ظهرت زيادة شديدة وغير معتادة في الشهية، خصوصًا إذا كانت مصحوبة بأعراض مثل:

• تغير غير مبرر في الوزن.
• عطش شديد بصورة غير معتادة.
• تبول متكرر.
• إرهاق شديد.
• تغيرات صحية جديدة.

فمن الأفضل مناقشة الأمر مع الطبيب بدل افتراض أن الشتاء هو السبب.

الثاني والثلاثون: هل توجد طريقة لمنع زيادة الشهية في الشتاء تمامًا؟

ليس الهدف منع الشهية.

الشهية ليست عدوًا.

نحن نحتاج إلى الشعور بالجوع حتى نحصل على احتياجاتنا الغذائية.

الهدف هو أن نميز بين:

الجوع الحقيقي،

والرغبة،

والعادة،

والملل،

والأكل العاطفي.

وكلما أصبحنا أكثر وعيًا بهذه الفروق، أصبح اتخاذ القرار أسهل.

الثالث والثلاثون: ما علاقة ريشة ليبوفيت بروتين إدارة الوزن في الشتاء؟

مع دخول الشتاء، قد يكون الحفاظ على الروتين أهم من محاولة الوصول إلى المثالية.

فالتغذية المتوازنة والحركة والنوم وتنظيم السناكس تظل أساس أي روتين صحي لإدارة الوزن.

وفي إطار هذا الروتين، يمكن أن يكون ريشة ليبوفيت – Resha Lipo Fit جزءًا من روتين دعم إدارة الوزن وفق تعليمات استخدام المنتج.

لكن من المهم ألا ننظر إلى أي مكمل غذائي باعتباره بديلًا عن العادات اليومية.

ريشة ليبوفيت لا يعني أن تناول الطعام أصبح بلا حدود، ولا يلغي أهمية اختيار الطعام أو الحركة أو النوم.

الفكرة الأفضل هي:

المنتج جزء من الروتين… وليس بديلًا عن الروتين.

وهذه الرسالة تصبح أكثر أهمية في الشتاء، عندما تزداد المناسبات والسناكس وأوقات الجلوس في المنزل.

الرابع والثلاثون: أسئلة شائعة حول زيادة الشهية في الشتاء

هل البرد يزيد الشهية فعلًا؟

يمكن للتعرض للبرد أن يؤثر في استهلاك الطاقة، لكن الأدلة البشرية لا تدعم التفسير المبسط بأن الشتاء وحده يجعل الجميع يحتاجون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام. نمط الحياة والبيئة والعادات عوامل مهمة أيضًا. PubMed

لماذا أشتهي الحلويات في الشتاء؟

قد يكون السبب مزيجًا من العادات والراحة النفسية وقضاء وقت أطول داخل المنزل وقلة النوم والتعرض المستمر للأطعمة المحببة.

هل الجسم يحرق سعرات أكثر في البرد؟

يمكن أن يزيد استهلاك الطاقة أثناء التعرض الحقيقي للبرد لأن الجسم يحتاج إلى الحفاظ على حرارته، لكن مقدار الزيادة لدى الإنسان في ظروف الحياة الحديثة قد يكون محدودًا. PubMed

لماذا أجوع ليلًا في الشتاء؟

قد يكون السبب قلة الطعام خلال النهار، أو السهر، أو العادة، أو تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون، أو مجرد توفر السناكس.

هل المشروبات الساخنة تسبب زيادة الوزن؟

ليس كون المشروب ساخنًا هو المشكلة. المهم مكوناته وكميته وتكراره ضمن إجمالي النظام الغذائي.

هل يجب منع الحلويات في الشتاء؟

لا. يمكن تناول الحلويات بكميات مناسبة ضمن نظام غذائي متوازن.

هل النشويات تزيد الوزن في الشتاء؟

النشويات ليست سببًا تلقائيًا لزيادة الوزن. إجمالي الطاقة والنمط الغذائي العام وعوامل نمط الحياة أكثر أهمية من شيطنة مجموعة غذائية واحدة.

هل قلة الحركة في الشتاء تؤثر فعلًا؟

نعم، توجد أدلة على وجود تغيرات موسمية في مستويات النشاط البدني لدى البالغين، ويمكن أن يمثل الطقس عائقًا أمام النشاط لدى بعض الأشخاص. PubMed

هل قلة النوم تزيد الجوع؟

قد يؤدي تقييد النوم إلى زيادة تناول الطعام والجوع لدى بعض الأشخاص، لكن العلاقة معقدة ولا يمكن اختزالها في هرمون واحد أو آلية واحدة. PubMed

هل شرب الماء يقلل الشهية؟

الحفاظ على الترطيب مهم، لكن الماء ليس بديلًا عن الطعام عند وجود جوع حقيقي.

كيف أعرف أنني آكل بسبب الملل؟

إذا ظهرت الرغبة فجأة أثناء الجلوس دون نشاط، وكانت موجهة إلى طعام محدد رغم عدم وجود جوع واضح، فقد يكون الملل أحد العوامل.

ما أفضل طريقة للسيطرة على سناكس الشتاء؟

التخطيط المسبق، وعدم تناول الطعام مباشرة من العبوة الكبيرة، والتمييز بين الجوع والرغبة، وبناء وجبات كافية ومتوازنة يمكن أن يساعد.

هل يجب أن أبدأ نظامًا صارمًا قبل الشتاء؟

ليس بالضرورة. النظام القابل للاستمرار عادة أكثر عملية من خطة شديدة التقييد يصعب الالتزام بها.

الخلاصة: لماذا نشعر بالجوع أكثر في الشتاء؟

زيادة الشهية في الشتاء ليست مجرد خيال، لكنها أيضًا ليست نتيجة مباشرة للبرد وحده.

فالصورة أكبر من ذلك.

قد يؤثر التعرض للبرد في استهلاك الطاقة، لكن نمط حياتنا الشتوي يمكن أن يكون أكثر أهمية في تفسير زيادة الطعام لدى كثير من الأشخاص.

فنحن قد:

نجلس أكثر.

نتحرك أقل.

نسهر أكثر.

نقضي وقتًا أطول بالقرب من الطعام.

نشرب مشروبات تحتوي على سعرات إضافية.

نربط مشاهدة التلفزيون بالسناكس.

وننجذب إلى الأطعمة الدافئة والغنية بالطاقة.

ولهذا فإن الحل ليس الدخول في حرب مع الشهية.

ولا منع الخبز.

ولا التخلص من الشوكولاتة.

ولا انتظار الصيف حتى نبدأ من جديد.

الحل الأكثر واقعية هو بناء روتين شتوي يمكنك الاستمرار عليه.

تناول وجبات متوازنة.

استمتع بالسناكس بوعي.

حافظ على الحركة.

انتبه إلى نومك.

لا تنسَ المياه.

وإذا تناولت وجبة أكبر في يوم ما، فلا تحولها إلى أسبوع كامل من التخلي عن روتينك.

❄️ الشتاء غيّر الجو… مش لازم يغيّر روتينك.

استمتع بالمشروب الساخن.

استمتع بقطعة الشوكولاتة.

استمتع بالجلسة الشتوية.

لكن اجعل القرار في يدك، وليس في يد الملل أو العادة.

🪶 ومع نمط حياة متوازن، يمكن أن يكون ريشة ليبوفيت – Resha Lipo Fit جزءًا من روتين دعم إدارة الوزن وفق تعليمات الاستخدام.

متشيلش هم الشتا… خلي الكنترول في إيدك.

ريشة ليبوفيت 🪶 — جزء من روتين دعم إدارة الوزن.

📞 للطلب والاستفسار:

01146483999

01090970151